cyclingfreakInverted

SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Torsdag 01 Juni 2017
Torsdag 01 Juni 2017
01jun

Torsdag 01 Juni 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Mateuzs

18:00 

Torsdag 01 Juni 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB klubtræning: Formtest (2xtestrunde @ XCO race-pace)

Formtest.

Kør 2 intervaller på en testrunde (find en sjov og motiverenede runde i skoven af ca. 20-25 min, med både teknisk single-trail, hårde bakker og flade grusvejsstræk) med stort fokus og højest mulige intensitet.

Det skal være en rute der kan køres løbende henover træningsforløbet, så man kan måle sin udvikling! Her skal der selvfølgelig tages forbehold for at rutens beskaffenhed vil variere henover året, og i et vist omfang påvirke testens resultat.


Opvarmning:
15 min let rul @ Z2 med et hurtig let tråd, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herefter køres en prøveomgang på testrunden, hvor intensiteten presses op på bakker, for at få gang i kroppen.

Hovedsektion:
1) 2xtestrunde @ 100% race-pace. 10 imellem hvert interval. 
Noter tid og gennemsnits watt og /eller puls for hvert interval. Watt og puls fra den runde, med den højeste intensitet, bruges til at udregne intensitetszoner.

Der køres intenst og aggresivt på samme måde som til et løb.

Afrul:
Afslut med 15 min let rul på lille klinge!

Næste træning sport

onsdag 18-10-17 00:00: Selvtræning: MTB Styrketræning - Kettlebell dødløft, goblet sqaut og Bulg Split squat

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende super-set. De 3 øvelser laves uden pause, og der er 1 min pause mellem hver runde.

3x'Squat to stand with reach (

) + 'Statisk Superman' i 10 sek, hvor du ligger på maven og løfter overkrop og underkrop fra gulvet og 'flyver som superman.

Hovedsektion:

Til hovedsektionen skal bruges en kettlebell (evt. håndvægt) at passende vægt. Så kroppen belastes og udfordres uden at det går ud over teknik og korrekt udførelse af øvelsen. 

Der skal altid arbejdes med følgende fokus: 
1) En lige/ret ryg og kigges fremad - hovedet skal være i naturlig forlængelse af rygsøjlen. 
2) Brystet skal være åbent/fremskudt, skuldreblade samlet og sænket (i baglommen). 
3) Fødderne skal være 'solidt plantet' i gulvet og der skal være kontakt med hele fodfladen. Vægten skal primært være på hælen.
4) Håndled skal være lige.
5) Vejret skal trækkes helt ned i maven, så der opretholdes god kropsspænding.

Der trænes 3 Super-set hvor 2 øvelser, kombineres. Indlæg 5-10 dybevejrtrækning mellem hver øvelse. 1 min pause mellem hvert super-sæt.
Alle 3 super-set trænes i træk, hvorefter der påbegyndes en ny runde.

HUSK: Øvelserne laves med passende vægt, så der kan holdes fokus på funktionalitet, bevægelse og teknik!

Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter/af din træner til korrekt udførelse!


Super-set 1: 10xKettlebell dødløft+5xBox-jump på kasse i ca. knæhøjde (OBS: Husk armtræk, blød landing med affjedring i knæ/hofte og gå skiftevis ned på højre/venstre ben!

Super-set 2: 10xkettlebell Goblet squat+ Farmer Walk (gå 10 meter en kettlebell i den ene hånd - både for højre og venstre side)

Super-set 2: 5xBulgarian split-squat med hvert ben (hold en kettlebell/håndvægt i hver arm)+5xRenegade-row i hver arm

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal planke med 5 gange benløft med hvert ben.

Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.


Træningsplan Sport

Oktober 2017
M T O T F L S
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen