cyclingfreakInverted

SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Tirsdag 06 Juni 2017
Tirsdag 06 Juni 2017
06jun

Tirsdag 06 Juni 2017 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

18:00 

Tirsdag 06 Juni 2017 kl. 18:00

Aarhus MTB klubtræning: AT-singletrail (2x12min) + XCO-power (2x6(40/20)) + Teknik-træning

Opvarmning:

15min @ lavZ2/RPM90-100

Hovedsektion:
Der indlægges 10 min pause. mellem hver sektion, hvor der rulles let eller trænes teknik!

1) 2x12 min AT-singletrail @ 100-105 % race-pace (midt-højZ4) køres på fladere singletrail, med fokus på at holde så høj fart som muligt samtidig med kontrolleret teknik/gode styreegenskaber og . 5 min pauserul.


2) 2x6(40/20) XCO-style. Der køres på kort rundstrækning, med en en ca. 40 sek højintens arbejdsperiode på enten bakke eller flad grusvej, og ca. 20 sek lavintens periode. Lige efter den højintense arbejdeperiode indlægges gerne en teknisk nedkørsel, som skal køres lige efter, for at simulere XCO-arbejdskrav! 10 min let rul imellem de to interval-blokke,

3) Teknik-træning hvor der findes 2 udfordrende nedkørsel passager (berms, drops, gaps) som hver skal køres 5 gange med fokus på at køre dem hurtigere og mere sikkert gang for gang!

Nedvarmning

15 min let rul @ Z1/RPM90-100

Næste træning sport

onsdag 18-10-17 00:00: Selvtræning: MTB Styrketræning - Kettlebell dødløft, goblet sqaut og Bulg Split squat

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende super-set. De 3 øvelser laves uden pause, og der er 1 min pause mellem hver runde.

3x'Squat to stand with reach (

) + 'Statisk Superman' i 10 sek, hvor du ligger på maven og løfter overkrop og underkrop fra gulvet og 'flyver som superman.

Hovedsektion:

Til hovedsektionen skal bruges en kettlebell (evt. håndvægt) at passende vægt. Så kroppen belastes og udfordres uden at det går ud over teknik og korrekt udførelse af øvelsen. 

Der skal altid arbejdes med følgende fokus: 
1) En lige/ret ryg og kigges fremad - hovedet skal være i naturlig forlængelse af rygsøjlen. 
2) Brystet skal være åbent/fremskudt, skuldreblade samlet og sænket (i baglommen). 
3) Fødderne skal være 'solidt plantet' i gulvet og der skal være kontakt med hele fodfladen. Vægten skal primært være på hælen.
4) Håndled skal være lige.
5) Vejret skal trækkes helt ned i maven, så der opretholdes god kropsspænding.

Der trænes 3 Super-set hvor 2 øvelser, kombineres. Indlæg 5-10 dybevejrtrækning mellem hver øvelse. 1 min pause mellem hvert super-sæt.
Alle 3 super-set trænes i træk, hvorefter der påbegyndes en ny runde.

HUSK: Øvelserne laves med passende vægt, så der kan holdes fokus på funktionalitet, bevægelse og teknik!

Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter/af din træner til korrekt udførelse!


Super-set 1: 10xKettlebell dødløft+5xBox-jump på kasse i ca. knæhøjde (OBS: Husk armtræk, blød landing med affjedring i knæ/hofte og gå skiftevis ned på højre/venstre ben!

Super-set 2: 10xkettlebell Goblet squat+ Farmer Walk (gå 10 meter en kettlebell i den ene hånd - både for højre og venstre side)

Super-set 2: 5xBulgarian split-squat med hvert ben (hold en kettlebell/håndvægt i hver arm)+5xRenegade-row i hver arm

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal planke med 5 gange benløft med hvert ben.

Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.


Træningsplan Sport

Oktober 2017
M T O T F L S
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen