quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Tirsdag 20 Februar 2018
Tirsdag 20 Februar 2018
20feb

Tirsdag 20 Februar 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

18:00 

Tirsdag 20 Februar 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: 2x5min progressiv-AT + Micro-bursts (2x5min(15sekON/15sekOFF) + 2x3min VO2Max + 6x20sek styrkepower-sprints

Dagens pas kan både køres på MTB eller cross-cykel!

Der lægges op til at træningen kan gennemføres i både terræn (MTB-sport, grusveje, o.lign), bynæreområder såsom parker o.lign samt på landevejen.

Opvarmning:
10 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

2x5 min progressiv AT fra lavZ4 til højZ4/RPM95-100. Køres på flad vej.

5 min let rul.


Hovedsektion:
90 min, hvor de enkelte interval-blokke trænes med ca. 10 min @ lavZ2/RPM90-100 mellem hver blok.

1) 2x5 min micro-bursts, hvor der skiftevis køres kontrolleret all-out i 15 sek @ RPM 100-110 og 15 sek let rul @ RPM 60-65.Der skal kunne holdes samme intensitet i de intense perioder alle 5 minutter igennem. Den gennemsnitlige intensitet for intervallet skal ligge @ højZ3/lavZ4. 5 min let rul imellem.


2) 2x3min VO2Max @ lav-midtZ5 (højest mulige intensitet)/RPM95-100. Køres på varieret rundstrækning, som tillader et godt pres i pedalerne det meste af tiden. 3 min rul @Z1 imellem.


3 ) 6x20 sek power-styrke-sprints i tungeste gear fra RPM 0. Der startes fra 'ZERO' (altså ingen pedalering) og køres stående- 1min40sek min let rul mellem hver. Kan køres på enten flad vej eller bakke.


Afrul:

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Næste træning sport

onsdag 23-05-18 00:00: Selvtræning - træningspas #2: Restitution med teknik - 6x60sek spins

Trænes hvis du har tid og overskud!
60 min LET cykling @højZ1/RPM90-100 med fokus på restitutionstræning samt træning af et teknisk godt tråd!.

Kør enten på flad rute eller hometrainer, som tillader et let pres i pedalerne samt mulighed for at fokusere på god 'tråd-teknik' i de indlagte spins!

Indlæg efter 30 min:


1) 6x60 sek spins @ i let gear/watt @ midtZ2/RPM progressivt fra 95-120 (2min mellem hver). Fokus på at spænde op i kropskernen, så de er stabilitet!


Kør med en let og effektiv kadence og fokuser på stabile hofter. og et godt drive til pedalerne!

Afslut med en god fornemmelse mentalt og 'lethed' i benene!


Træningsplan Sport

Maj 2018
M T O T F L S
1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen