quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Torsdag 15 Marts 2018
Torsdag 15 Marts 2018
15mar

Torsdag 15 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Mateusz

18:00 

Torsdag 15 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-starter (6x30sek) + Race-pace-stafet (3x3min) + XCO-fartfornemmelse (1x15min) + MTB-teknik

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne. Benene skal være varme til opvarmnings-intervallerne.

1) 6x30sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej 2 højest mulige intensitet. 2min30sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

5 min let rul.

Hovedsektion:

Følgende sektioner køres med 5-10 min mellemrum.

3) XCO-Race-pace-stafet (3x3min), som køres på sjov rundstrækning af ca. 3 min - gerne med meget fladt singletrail, som sætter fokus på teknik kombineret med højintensitet. Rytteren er sammen 2 og 2. Den ene kører interval-runden @ 105% race-pace, og den anden afvente i skiftezonen Når når den hurtige 'lapper' den langsomme byttes roller. Hver rytter skal have 3 runder. OBS: Der kan også bare køres 3x3 min VO2max @ lavZ5/RPM90-95 på flad grusvej, med 3 min pause imellem.


2) 1x15 min 'XCO-fartfornemmelse' @ 95% race-pace på flad grusvej. Der køres i relativt 'hurtigt' gear (RPM ca. 90-95).


3) MTB-teknik: De resterende tid trænes MTB-teknik. Find nogle tekniske aspekter i gerne vil træne!


Afrul:

10min let rul @ Z1/RPM100: Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Næste træning sport

mandag 18-06-18 00:00: Uge-fokus: Vedligeholdelsesfase - uge 25 og 26

Første halvdel af sæsonen er nu slut efter weekendens DM XCO og derfor byder de kommende uger på en 'vedligeholdelsesfase', hvor kroppen 1) skal restituere fysisk/mentalt efter intens træning og konkurrence i første konkurrencefase, 2) skal holde skarpheden vedlige gennem korte intense intervaller eller La Santa Cup'en på de kommende 2 torsdage og 3) skal træne grundlæggende udholdenhed og MTB-teknik, da disse aspekter skal bygges op igen, for at sikre et solidt niveau frem mod sidste halvdel af sæsonen!

Det er vigtigt at der mandag-fredag trænes relativt let, så der er 5 dage med overordnet restitution i begge uger.


Begge lørdage er der fokus på generel grudntræning på landevejen med indlagt power.

Begge søndage er der fokus på træning af grundlæggende MTB-udholdenhed og teknik.

Efter disses to uger starter den mere målrettede træning op igen og der sættes fokus på sidste halvdel af sæsonen.

Så der kan ses frem til 2 uger med stor variation henover ugen, med både meget fokuseret restitution, sjov og intens konkurrence samt lettere træning!

OBS: Hvis man føler at der er behov for en længere periode uden for meget cykeltræning, for netop at finde motivationen frem mod sidste halvdel af sæsonen, så er det i disse uger, at man kan tage et 'break' på op til 5 dage uden cykling!


Træningsplan Sport

Juni 2018
M T O T F L S
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen