quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Torsdag 29 Marts 2018
Torsdag 29 Marts 2018
29mar

Torsdag 29 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

18:00 

Torsdag 29 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-starter (4x15sek) + XCO-fartleg (1x15min) + VO2max-bakke-power (6x2min) + svævende single-trail (2x4min)

Opvarmning:
15 min progressivt pace fra lav til midtZ2/RPM 90-95.


Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med ca. 10 min let rul imellem.

1) 4x15sek XCO-starter, som skal træne XCO-start-kapaciteten og evnen til 'hurtigt at komme i pedalerne og ud af boksen'.Køres på flad grusvej. 2min45sek pause mellem hver - brug pausen til meget let rul, så i er friske til at aktivere musklerne maksimalt under starterne!

1) 1x15 min XCO-fartleg @ 90-105% race-pace på XCO-specifik rundstrækning, med fokus på at holde et godt pres på bakker, flow på fladere passager og kontrol på nedkørsler. Køres i grupper af 2-3 mand der er 'matched efter niveau - fysisk/teknisk'. Der tages på skift føringer af 2-3min.

3) Bakke intervaller - 6x2min MAP (VO2max)) @ højZ4-lavZ5/RPM80/siddende. De sidste 15 sek stående i tungt gear/RPM60-65. Intervaller køres på bakke med konstant hældning. ca. 3 min mellem hver, hvor en del af pausen er en nedkørsel lige efter bakken, som køres med stort fokus på kontrol og fart!


Afrul:
15 min let rul @ Z1-lavZ2/RPM100

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Næste træning sport

mandag 18-06-18 00:00: Uge-fokus: Vedligeholdelsesfase - uge 25 og 26

Første halvdel af sæsonen er nu slut efter weekendens DM XCO og derfor byder de kommende uger på en 'vedligeholdelsesfase', hvor kroppen 1) skal restituere fysisk/mentalt efter intens træning og konkurrence i første konkurrencefase, 2) skal holde skarpheden vedlige gennem korte intense intervaller eller La Santa Cup'en på de kommende 2 torsdage og 3) skal træne grundlæggende udholdenhed og MTB-teknik, da disse aspekter skal bygges op igen, for at sikre et solidt niveau frem mod sidste halvdel af sæsonen!

Det er vigtigt at der mandag-fredag trænes relativt let, så der er 5 dage med overordnet restitution i begge uger.


Begge lørdage er der fokus på generel grudntræning på landevejen med indlagt power.

Begge søndage er der fokus på træning af grundlæggende MTB-udholdenhed og teknik.

Efter disses to uger starter den mere målrettede træning op igen og der sættes fokus på sidste halvdel af sæsonen.

Så der kan ses frem til 2 uger med stor variation henover ugen, med både meget fokuseret restitution, sjov og intens konkurrence samt lettere træning!

OBS: Hvis man føler at der er behov for en længere periode uden for meget cykeltræning, for netop at finde motivationen frem mod sidste halvdel af sæsonen, så er det i disse uger, at man kan tage et 'break' på op til 5 dage uden cykling!


Træningsplan Sport

Juni 2018
M T O T F L S
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen