quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Søndag 03 Juni 2018
Søndag 03 Juni 2018
03jun

Søndag 03 Juni 2018 kl. 

Træningstur for sport til Nørreskoven Vejle med Jacob Agger som instruktør

Afgang fra Aarhus Kl.9.00. 

Mødested: Klubhuset. 

Jacob Agger er klar til at tage imod os kl.10.00 i Nørreskoven i Vejle. Her vil vi tilbringe dagen sammen med Jacob, der vil give os input til bedre træning. 

Forvent at være retur i Aarhus engang sidst på eftermiddagen. 

Program for dagen:

- Kl. 9:00-9:15: Ankomst til Vejle Idrætsefterskole/Nørreskoven og klargøring til træning:
- Kl. 9.15-11:45 Træning I Nørreskoven, med fokus på højintense bakkeintervaller og fart/kontrol på nedkørsler.
- Kl. 11:45-12:00: Omklædning
- Kl. 12:00-12:30 Frokost på Vejle Idrætsefterskole
- Kl 12:30-14:00: 1) Relevant træningsrelateret oplæg (her modtages gerne ønsker og evt som sidst 2) Q&A-session med mulighed for at få besvaret træningsrelevante spørgsmål og problemstillinger.
- Kl 14:00 Tak for idag!

De der ønsker at spise med skal HUSKE 60 kr i kontanter. Maden inkludere frokost og kage/frugt/kaffe!

03jun

Søndag 03 Juni 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning (hvis du ikke deltager i træningssamlingen): 4x3min Race pace-all out + 2x12 min XCO-race-pace


Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1 runde på intervalrunde til dagens første intervaller. Intensiteten presses lidt op for at få gang i kroppen.

5 min let rul

Hovedsektion:

1) 4x3 min race-pace- all-out, på kort rundstrækning med først flad grusvej herefter en moderat bakke (gerne i form af singletrail) og til sidste en kort teknisk nedkørsel. 2 min pauserul

2) 10 min let rul @ Z1/RPM90-100

3) 2x12 min MTB-Race-pace @ 95-105%race-pace. Kør på XCO-specifik rundstrækning med både lange og korte bakker, flad grusvej og singletrail med tekniske passager. 
Hold stort fokus på høj intensitet kombineret med god teknik! 
Indlæg 10 min let rul imellem de to intervaller


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM90-100 på flad vej.

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Næste træning sport

fredag 22-06-18 00:00: Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation) og balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!


Træningsplan Sport

Juni 2018
M T O T F L S
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen