quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Årsvisning
efter år
Månedsoversigt
efter måned
Weekly View
efter uge
Daily View
I dag
Search
Søg

Ugeoversigt

05 Marts 2018 - 11 Marts 2018
05 Marts 2018 - 11 Marts 2018

Mandag 05 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: LET løb, stabillitetstræning (core-variation), balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!

Løb:

10 min let løb på flad vej.


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!

Mandag 05 Marts 2018 kl. 

Uge-fokus: Forberedelsesfase #2 - uge 4 af 8

Dette er fjerde uge af forberedelse fase#2.

Det er igen tid til restitution efter endnu en fokuseret træningsblok .Så kroppen skal 'nultsilles' fysisk og mentalt, så der er energi, power og fokus til næste træningsblok!

Så ugen igennem er der fokus på overordnet restitution gennem en generelt mindre belastning.

Mandag til onsdag vil være relativt rolige, med fokus på god nattesøvn, hvile samt sund/nærende kost! Tirsdagens pas er ikke helt så lav-intenst som normalt i restitutionsuger, men forsat et relativt let træningspas.

Fra torsdag skrues der igen op for belastningen, med et kort og intenst MTB-pas og herefter kommer et par lettere dage frem mod søndagens klubtræning, hvor der skal køres race-pace test til bl.a. bestemmelse af intensitetszoner.

Go' træning!

Tirsdag 06 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Asger

Tirsdag 06 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-power (6x30sek+6x15sek+6x10sek)

Dagens pas kan både køres på MTB eller cross-cykel!

Der lægges op til at træningen kan gennemføres i både terræn (MTB-sport, grusveje, o.lign), bynæreområder såsom parker o.lign samt på landevejen.

Opvarmning:
10 min @ lavZ2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 10 min 'spin' @ højZ2/RPM100-105. Der fokuseres på et hurtigt effektivt tråd.

5 min let rul.


Hovedsektion:


1) Følgende power-interval-sæt trænes med ca. 10 min mellemrum. Kør gerne de enkelte sæt på en kortere rundstrækning, hvor intervallet køres op ad bakke, og der lige efter kommer en teknisk nedkørsel, som den første del at pausen. Så trænes der altså både power og evnen til at holde farten henover bakken og videre på den efterfølgende nedkørsel! Vigtigt at køre intervallerne på benfornemmelse da pulsen ikke kan nå at respondere på den korte interval-tid. Det skal nappe de sidste 5-10 sekunder i hvert interval, og man skal kunne gennemføre det enkelte sæt med stabile watt - altså holde samme power i første som sidst interval!.


- 6x30 sek siddende @ moderat gear (watt svarende til midtZ6)/RPM 95/siddende. 2min30sek imellem hvert interval.

- 6x15 sek siddende @ moderat gear(watt svarende til midt-højZ6)/RPM100/siddende, 2min45sek mellem hvert interval.

- 6x10 sek @ hårde stående sprints @ højZ6/RPM fra 65 og op. 1min50sek mellem hvert interval.

2) 20 min @ midtZ2/RPM95-100. Fokus på et hurtigt effektivt tråd!


Afrul:

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Onsdag 07 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 3x3

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 3 sæt af 3 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Torsdag 08 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Meier

Torsdag 08 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning: XCO-fartleg (1x15min) + VO2max-bakke-power (6x2min) + svævende single-trail (2x4min)

Opvarmning:
5 min progressivt pace fra lav til midtZ2/RPM 90-95.

1) 1x15 min XCO-fartleg @ 90-105% race-pace på XCO-specifik rundstrækning, med fokus på at holde et godt pres på bakker, flow på fladere passager og kontrol på nedkørsler. Køres i grupper af 2-3 mand der er 'matched efter niveau - fysisk/teknisk'. Der tages på skift føringer af 2-3min.

5 min stabilt pace Z2/RPM990-95
Generelt fokus på et hurtigt og effektivt tråd.


Hovedsektion:

1) Bakke intervaller - 6x2min MAP (VO2max)) @ højZ4-lavZ5/RPM80/siddende. De sidste 15 sek stående i tungt gear/RPM60-65. Intervaller køres på bakke med konstant hældning. ca. 3 min mellem hver, hvor en del af pausen er en nedkørsel lige efter bakken, som køres med stort fokus på kontrol og fart!

2) 2x4min 'svævende-Singletrail', hvor du effektivt og let skal forcere en flad singletrail-sektion. Fokuser på et effektiv tråd og spænd op i kroppen, så du har en lige ryg, åbent bryst, og kigger fremad, og brug armene til at 'pumpe' med. 2 min pause imellem.
Der køres @ 90% race-pace.


Afrul:

15 min let rul @ Z1-lavZ2/RPM10

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

 

 

Fredag 09 Marts 2018 kl. 

Selvtræning: Styrketræning MTB-styrke: Dødløft, Bulg Split Squat - 3x5

Opvamning:

Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1) 5 x overhead-squats (med let træ-pind over hovedet)
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).

Hovedsektion:
Der trænes 5 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Døddløft+Bench Press
Super-set 2: Bulgarien split-squat+Pull-ups

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.

Lørdag 10 Marts 2018 kl. 

Aarhus MTB selvtræning: Let distance med 'form-sprints' (6x15sek)

Der er forsat fokus på restitution idag, men kroppen skal også aktiveres, så den er klar til XCO-race-pace-test i morgen!


60 min let distance @ lavZ2/RPM90-100 på fladere rute, som tillader et konstant pres i pedalerne!.

Indlæg følgende undervejs

1) 6x15 sek 'form-sprint på flad ved med fokus et efektivt drive i pedalerne. Der er ikke tale om MAX-power, men fartfornemmelse og muskelaktivering. Intensiteten skal ligge et passende sted @ Z7 og RPM på 105-115. 4min45sek mellem hver.

Afslut med 5 min let rul på lille klinge @ Z1/RPM95-100.

Søndag 11 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

Søndag 11 Marts 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: Race-pace test (1x30min XCO-race-pace)

 

Idag skal der køres 30min race-pace test til dels at teste formen og dels at bestemme intensitetszoner til den fremadrettede træning


Der skal køres 30 min på en MTB-XCO specifik testrunde. Find en runde i skoven på ca. 15 min, med både tekniks singletrail, hårde bakker, tekniske nedkørsler og flade grusvejsstræk. Testrunder køres ca. 2 gange, så testen har en varighed på 30 min (OBS der stoppes efter 30 min, fremfor at køre præcist 2 runder). Der køres @ 100% race-pace-intensitet og med stort fokus fysisk/teknisk/mentalt. Der køres altå intenst og aggressivt på samme måde som til et løb.


Det skal være en rundstrækning, som kan køres løbende henover sæsonen, så der er mulighed for at måle fremgang i formkurven.

Go' fornøjelse!

Opvarmning:
1) 15 min let rul @ Z2 med et hurtig let tråd, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

2) En prøveomgang på testrunden @ 75-80 % race-pace, hvor intensiteten presses lidt op på bakker, for at få gang i kroppen.

3) 2x5 min progrsssivt fra 85 til 100% race-pace (intensiteten skal ligge på 100% de sidste 2 min)/RPM 90-95 på flad vej. Dette skal gøre benene test klar. 3 min let rul imellem intervallerne.

4) 5 min let rul inden test,

Hovedsektion:
1) 1x30min @ 100% race-pace på XCO-lignende rundstrækning.
Noter tid og gennemsnits watt og /eller puls for testen. Watt og puls kan herefter bruges til at udregne intensitetszoner.

2) Efter testen kan der hvis der er energi køres 30-45 min MTB-udholdenhed @ 70-80% race-pace på fladere rute.

Afrul:
Afslut med 15 min let rul på lille klinge @ højZ1/RPM90-100!

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.


Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Arrangementer

08jul
Klubtur til Saalbach (Østrig)
søndag kl.09:00 - søndag kl. 09:00
09sep
Klubtur til Auning med Flæsk
søndag kl.09:00 - 15:00

Login

Gå til toppen