SeierFitness inverted

SantaCruzBlackPromo

Hej Alle. 

Jacob Agger har sendt følgende beskrivelse af træningen i ugerne 20-23. 

Uge 20: 

Der er 4 uger til næste SRAMLiga løb, hvilket giver mulighed for en længere periode med fokuseret træning, for at bygge formen yderligere op. Denne uge har fokus på MTBpower og MTBracepacei hverdagene, og grundtræning i weekenden.

Uge 21: 

Denne uge bliver relativ hård, da der er stort fokus på kvalitetintervaller til alle klubtræninger. Dertil er det anden hårde uge i træk, hvorfor der sidst på ugen kan forventes lidt træthed. Men hold på, da der kommer restitution i næste uge. Sørg for at få restitueret godt i dagene imellem klubtræningen fokuser
på sund og nærende kost samt god nattesøvn!

Uge 22: 

De kommende 3 dage er der generelt fokus på restitution, så kroppen responderer positivt på de seneste ugers træningsbelastning og derved bliver stærkere fysisk og mentalt! Det er når kroppen hviler, at den bliver stærkere! Torsdag er der formtest, hvor kroppen igne forventes klar til at træne målrettet og effektivt!

Uge 23: 

I denne uge er der fokus på restitution og løbsforberedelse så kroppen 1) bliver stærkere efter de sidste uger hårde træning og 2) er klar til at præstere godt til søndagens XCOløb.

 

Det lyder godt til os!  Så vi kan få endnu mere fart i benene. Så vi kan følge op på de gode resultater som klubbens ryttere har leveret indtil nu. 

Det nu vi skal begynde virkelig at få fokus på høj kvalitet i træning fremmod DM på hjemmebane. Derfor vil vi opfordere alle til at komme og deltage i træningen :) 

Vi ses til træning,

/Asger.  

 

Næste træning sport

lørdag 18-11-17 00:00: Selvtræning: LET løb, stabillitetstræning (core-variation), balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!

Løb:

10 min let løb på flad vej.


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!


Træningsplan Sport

November 2017
M T O T F L S
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen