quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Hej Alle :) 

Så er der nyt program gældende for ugerne 24-27. 

Jacob Agger giver ugerne følgende beskrivelse: 


Uge 24: 

Ugen starter med 3 roligere dage, så kroppen kan blive frisk efter weekendens SRAM Liga.
Herefter tages der fat på forberedelserne frem mod DM XCO, med meget konkurrencespecifik
træning både torsdag og søndag.
Fokus: Kvalitet i både restitution
og intervaller!

Uge 25: 

Der er fokus på optimering af formen frem mod DM XCO. SÅ kroppen skal gradvist blive mere og mere frisk henover ugen, samtidig med at den holdes skarp gennem kortere intens træning!

Uge 26: 

Første halvdel af løbssæsonen er fuldført efter weekendens løb, så derfor er der de 2 kommende
uger fokus på overordnet restitution og vedligeholdelse, så kroppen både fysisk og mentalt
kan blive klar til sidste halvdel af sæsonen.
Så de kommende 2 uger skal der trænes let og meget efter fornemmelse. Alle træningspas
skal afsluttes med overskud og lyst til mere!
Så MTBtræningen skal køres meget efter humør og benfornemmelse.

Uge 27: 

Samme fokus som sidste uge, dog med et relativt intenst pas torsdag!
Afslut ugen med en god fornemmelse frisk og klar til igen at træne målrettet og konkurrere hårdt!


Jeg har vedhæftet programmerne som pdf(husk man skal være logget ind og trykke på overskriften for at kunne se pdf filerne). 

Priorterier træning de næste 14 dage frem mod DM og vær klar søndag den 21, når det går løs på hjemmebane :) ! 

Jeg vil opforderer alle til at finde nogle gode og dårlige elementer fra weekendens sramliga løb. Når man ved hvad der gik godt og hvad der gik skidt, har man mulighed for at arbejde med de ting som gik skidt og på den måde forhåbelig blive en bedre rytter til DM. Der er nu 14 dage, hvor man skal bruge erfaring for sæsonens første løb til at blive helt skarp og klar til DM. Mentalt overskud kan flytte bjerge. 

Jeg skal imorgen (tirsdag d.9.6.15) evalurer træning med Jacob og derfor vil jeg meget gerne have jeres input. Gerne både ting som er gode og mindre gode. Her tænker jeg både på indholdet i selve programmet og på måde som vi(trænerne) afvikler træning.

Jeg er meget åben for konstruktiv kritik og er overbevidst om at træning kun kan blive bedre af at have en åben dialog omkring hvad der godt og skidt. 

Imorgen inden træning, vil jeg gerne have nogle inputs fra jer :) 

Håber vi ses til træningen, velmødt Asger. 

 

Næste træning sport

fredag 22-06-18 00:00: Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation) og balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!


Træningsplan Sport

Juni 2018
M T O T F L S
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen