quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

Til sportsholdet

Der har gennem hele vinteren været fin aktivitet på sportsholdet og det har været fedt at så mange trodsede dårligt vejr og lave temperaturer.

Foråret ser ud til at være på vej og derfor håber vi at se endnu flere til træning.

Træningsprogrammet bliver igen i år lavet af Jacob Agger. Han laver et ambitiøst program til os, så vi kan få en masse hurtige ryttere i klubben.

Hvis man synes træningsprogrammet er for hårdt, er man altid velkommen til at springe et interval/ blok over, man giver blot  træneren besked. På den måde kan man sagtens deltage uden at kører alle intervaller. Der vil være fokus på SRAM liga løbene og DM løbene.

 

Det er blevet besluttet i samarbejde med Jacob Agger at træning fra uge 12 og frem har følgende struktur:

Tirsdag: MTB

Torsdag: MTB

Søndag: MTB eller landevej

 

I år vil træningen på sportsholdet blive afviklet af Peder, Jason, Mateusz og Asger. 
Vi har besluttet, at i år starter træning kl.18.00 fra klubhuset.

DER VIL IKKE BLIVE SAMLET OP VED MINDESTENEN LÆNGERE.

Hvorfor har vi, trænere, så besluttet det?

  1. Sidste år var det meget få, som benyttede det.
  2. Det låser vores træning meget til området omkring mindestenen, hvis træningerne ikke skal blive meget lange.
  3. Det giver bedre mulighed for varieret træning.

Hold øje med Facebook gruppen for opslag omkring træningen.

Vi ser frem til en masse sjove, hårde og hyggelige timer på MTB sammen med jer i den kommende sæson.

Med venlig hilsen

Trænerne

 

 

Næste træning sport

fredag 22-06-18 00:00: Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation) og balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!


Træningsplan Sport

Juni 2018
M T O T F L S
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen