quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

 

Information omkring vintertræning for sportsholdet

Først vil jeg gerne benytte lejligheden til at sige TAK for en god sæson. Dette gælder både de adskillige søndage hvor vi har rejst landet rundt for at køre løb, men i endnu høre grad de mange timer vi har brugt sammen på cyklen.

Det var fedt at afslutte i Vejle i går med stærke præstationer fra AarhusMTBs ryttere og, nå ja, en tysker som lige viste hvordan man kører på cykel.

Det har været en fornøjelse at cykle med jer alle, I bidrage alle sammen til den gode og uformelle stemning og øger kvaliteten i træningen!

Jeg håber at I har samme oplevelse. 

Husk at konstruktiv kritik (af både den positive og negative slags) er altid velkommen!  

Her henover vinter vil vi ændre lidt på strukturen fra sidste år.

I vinter perioden vil vi træne på denne måde:

Tirsdag: Landevej (racercykel). OBS skærme er påkrævet.

Torsdag: Spinning ved Seier fitness. (Der kommer mere info her om når det er helt på plads. Der vil være en egenbetaling på omkring 400 kr for hele vinter sæsonen).

Søndag: MTB træning.

Disse prioriteringer er baseret på feedback og erfaring fra sidste år.

Det vil blive gjort synligt i kalenderen og på FB når vi starte op med landevej og spinning. 

 

Men før I begynder at tænke på næste sæson, så tag en periode hvor fokus er på at have det sjovt, sådan at motivationen kommer helt i top når vi igen skal til at træde i pedalerne.

Jeg vil også gerne opfordre alle på og omkring sportsholdet til at deltage i ”Klubaften for Licensryttere” den. 24/10 kl. 18.00-21.00.

De bedste hilsner

Asger.

 

Næste træning sport

fredag 22-06-18 00:00: Selvtræning: Stabillitetstræning (core-variation) og balance på træningsbold

Hvis du har tid og overskud, er dette er RIGTIG godt pas at få trænet, for at sikre kroppens grundlæggende funktionalitet!


Stabillitetstræning:


Trænes som et super-sæt. Dvs. at alle øvelser laves sammenhængende, hvorefter der er en pause på 1 min. Der laves 3 runder.
Generelt fokuser på at hofter skal være stabile og ikke må rotere under de forskellige øvelser.
HUSK
1) at 'presse' hælene væk fra kroppen og 'trække' tæerne' mod kroppen.
2) hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen (altså ikke flade forover/bagud med hovedet.
3) Hofter skal være strakte (fald ikke sammen i hoften)
Corevariation:
1) 10 x ’cyklende mavebøjninger’ (5 med hvert ben). Lig på ryggen med armene ned langs siden og strakte ben. Ben og fødder skal være hævet let over gulvet, så der spændes i maven. Skiftevis føres det ene ben/knæ op mod næsen (til hoften er bøjet ca. 90 grader) og tilbage til udgangsposition.
2) 10 x benløft, hvor lænden holdes i gulvet og benen i strakt position føres op i luften, til der er 90 grader bøjning i hoften.
3) 10 x ’Reverse Crunch’ med fokus på lige mavemuskler: Lig på ryggen, hoften bøjet i 90 grader, knæ bøjet i 90 grader. Hoften løftes langsomt lidt op fra gulvet (ca. 5 cm), mens lænden holdes i gulvet. Herefter tilbage til startposition. Armene holdes strakt ned langs siden. Det skal spænde nederst i maven.
4) 5 x ’vinduesvisker’ (til hver side) med fokus på skrå mavemuskler: Fra normal ’Reverse Crunch’ strækkes knæene ud, så benene er strakte og hoften bøjet 90 grader (start positionen) og overkroppen holdes i gulvet og armene langs siden. Nu føres benene til højre side, så kroppen er helt strakt og fødderne lige over gulvet. Herefter føres benene tilbage til start positionen og så til venstre side og igen tilbage til startposition.
5) 10 x hamstrings: Liggende på ryggen med fødderne placeret i flad position på gulvet og armene ned langs siden. De yderste af fingrene skal have kontakt med hælen. Hoften føres nu op mod loftet, således at der dannes en trekant mellem gulvet og kroppen (fokus på at spænde i balder og strække ud i hoften). Herefter føres hoften tilbage til udgangsposition.
6) 5 x Diagonal-løft (10 med hver side). Lig på maven med næsen ned i gulvet og armene strakt op over hovedet. Løft skifte vis modsat arm og ben samtidig med fokus på at spænde i specielt lænd og balder. Hold løftet i ca. 2 sek.
7) Super-man. Lig på maven og spænd kroppen (specielt lænd og balder) så der dannes en bus. Armene skal være let bøjede og ført ud til siden, så brystet strækkes ud. Hold position i 10-15 dybe vejrtrækninger.
8) 10x armbøjninger (small håndposition): Spænd op i kropsstammen og tab ikke hovedet ned mellem skuldrebladene.


Balance:
Hvis du har en træningsbold, så kan du bruge 5-10min på at ballancere på denne. Først på knæ og herefter stående. Når du behersker dette, kan du begynde at lave 'air-squats!


Træningsplan Sport

Juni 2018
M T O T F L S
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen