quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Søndag 04 Marts 2018
Søndag 04 Marts 2018
08:00 

Søndag 04 Marts 2018 kl. 08:00

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

10:00 

Søndag 04 Marts 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: MTB udholdenhed med MTB-SubRacePace (2x15min)

Opvarmning: 

15 min progressivt Z1-Z2/RPM90-100.

Hovedsektion:
150min MTB-udholdenhed træning' med fokus på 1) god teknik og 2) et hurtigt effektivt tråd.

Hold primært intensiteten i Z2/RPM90-100, og kør på fladere rute som tillader et konstant pres i pedalerne!

Indlæg 2 perioder af 15 min MTB-SubRacePace @ ca- 85% race-pace/RPM 90-100 (altså et relativt hurtigt tråd), hvor der køres på fladere singletrail-rute, som tillader et 'konstant' pres i pedalerne! Kør gerne i grupper af 2-3 mand, der er matched for niveau.


Afrul:
15 min @ lavZ2/RPM100. Benene skal spinnes godt igennem!

18:00 

Søndag 04 Marts 2018 kl. 18:00

Valgfri selvtræning: Træningspas #2 - Foam-rolling og udstrækning (trænes med fordel sidst på dagen)

15 min fokuseret foamrolling/udstrækning, hvor du først får løsnet musklerne op og herefter strukket dem igennem.

Næste træning sport

onsdag 19-09-18 00:00: Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.


Træningsplan Sport

September 2018
M T O T F L S
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen