quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Søndag 11 Marts 2018
Søndag 11 Marts 2018
11mar

Søndag 11 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

10:00 

Søndag 11 Marts 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: Race-pace test (1x30min XCO-race-pace)

 

Idag skal der køres 30min race-pace test til dels at teste formen og dels at bestemme intensitetszoner til den fremadrettede træning


Der skal køres 30 min på en MTB-XCO specifik testrunde. Find en runde i skoven på ca. 15 min, med både tekniks singletrail, hårde bakker, tekniske nedkørsler og flade grusvejsstræk. Testrunder køres ca. 2 gange, så testen har en varighed på 30 min (OBS der stoppes efter 30 min, fremfor at køre præcist 2 runder). Der køres @ 100% race-pace-intensitet og med stort fokus fysisk/teknisk/mentalt. Der køres altå intenst og aggressivt på samme måde som til et løb.


Det skal være en rundstrækning, som kan køres løbende henover sæsonen, så der er mulighed for at måle fremgang i formkurven.

Go' fornøjelse!

Opvarmning:
1) 15 min let rul @ Z2 med et hurtig let tråd, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

2) En prøveomgang på testrunden @ 75-80 % race-pace, hvor intensiteten presses lidt op på bakker, for at få gang i kroppen.

3) 2x5 min progrsssivt fra 85 til 100% race-pace (intensiteten skal ligge på 100% de sidste 2 min)/RPM 90-95 på flad vej. Dette skal gøre benene test klar. 3 min let rul imellem intervallerne.

4) 5 min let rul inden test,

Hovedsektion:
1) 1x30min @ 100% race-pace på XCO-lignende rundstrækning.
Noter tid og gennemsnits watt og /eller puls for testen. Watt og puls kan herefter bruges til at udregne intensitetszoner.

2) Efter testen kan der hvis der er energi køres 30-45 min MTB-udholdenhed @ 70-80% race-pace på fladere rute.

Afrul:
Afslut med 15 min let rul på lille klinge @ højZ1/RPM90-100!

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.


Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

Næste træning sport

onsdag 19-09-18 00:00: Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.


Træningsplan Sport

September 2018
M T O T F L S
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen