quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Torsdag 22 Marts 2018
Torsdag 22 Marts 2018
22mar

Torsdag 22 Marts 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Jakob

18:00 

Torsdag 22 Marts 2018 kl. 18:00

Aarhus MTB Klubtræning:: XCO-tons (2x6min) + 6x90sek OP/NED-bakke-power + 2x10 min teknik/flow/power

Opvarmning:
15 min @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne. Benene skal være varme til opvarmnings-intervallerne.

Hovedsektion:
Følgende sektioner køres med ca. 10 min let rul imellem.

1) 2x6 min 'XCO-tons' @ 95-100% race-pace på flad grusvej. Der køres i relativt hurtigt gear (RPM ca. 95-100). 4 min let rul mellem intervallerne.

2) 6x90 sek op/ned-bakkepower @ kontrolleret all-out/ (ca. 110% race-pace)/RPM80-85 og 60-65. Der køres skiftevis 15sek siddende ca. 80-85 RPM og 15 sek stående (her geares der 2 gear op) @ ca. 60-65 RPM. 90 sek pause, hvor der indlægges en teknisk nedkørsel lige efter intervallet for at simulere en løbssituation. Der er fokus på at træne omstillingsevnen fra siddende til stående cykling under stor belastning/høj intensitet og at kunne variere kadencen

3) 2x10min teknik/flow/power @ ca. 95%race-pace, Kør på kortere teknisk singletrail runde, som køres med stort fokus på at køre teknisk godt og kombinere dette med højintens power (af 6-15 sek varighed) på bakker, ud af sving, etc.) ! 5 min pauserul.
Mærk efter i kroppen efter det første interval, og er du ved at være meget træt, så er det ok kun at køre det ene.

4) Resten af tiden trænes der fokuseret med teknik på nedkørsler.


Afrul:

10min let rul @ Z1/RPM100: Der indlægges 3x1min spins @ let gear/effetktiv tråd (RPM105-110) Benene skal rulles igennem i let gear for at sikre bedre restitution.

Næste træning sport

onsdag 19-09-18 00:00: Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.


Træningsplan Sport

September 2018
M T O T F L S
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen