quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned

Dagsoversigt

Søndag 29 April 2018
Søndag 29 April 2018
29apr

Søndag 29 April 2018 kl. 

Træningsansvarlig: Nikolaj Nielsen

10:00 

Søndag 29 April 2018 kl. 10:00

Aarhus MTB Klubtræning: Race-pace (2x15min) + 30 min MTB-teknik + All-out bakke power (4x45sek)

Opvarmning:
15 min let rul @ Z2 med et hurtig let tråd, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.
Herefter køres en prøveomgang på den runde, hvor i skal køre dagens intervaller. Pres intensiteten op på bakkerne for at få kroppen klar til intevrallerne. Restituer nedad.

5 min let rul.

Hovedsektion (indlæg ca. 10 min mellem hver interval blok):
1) 2x15min @ 'race-pace' (100 % race pace) på XCO lignende rundstrækning. 5 min rul mellem hver.
Fokus på god power på bakkerne med et effektivt og kraftfuldt tråd. Dertil generelt godt flow og overblik!
Kør efter benene og fornemmelsen og fokuser ikke for megte på puls/watt!l
2) 30 min MTB- udholdenhed på fladere singletrail. Kør generelt i lavt gear og fokuser på et effektivt tråd og gode styreegenskber fremfor intensitet.
3) afslut med 4x60sek all-out på bakke med moderat hældning i relativt tungt gear. Der skal holdes samme pres i pedalerne i alle intervaller. Så start ikke for hrdt ud. 3min pauserul mellem hver - indlæg gerne en teknisk nedkørsel lige efter bakken, så der skal køres nedad lige efter en højintens arbejdsperiode!.

Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

Næste træning sport

onsdag 19-09-18 00:00: Selvtræning - træningspas #1: Styrketræning - MTB-styrke: Back Squat, Ben-pres - 2x5

Opvamning:
Supersæt 1:
Der laves 3 runder af følgende øvelser. Indlæg 15 sek mellem hver øvelse og 60 sek pause mellem hver runde.

1)10xkettlebell swings
2) 'Gå-mave' (5 skridt med hvert ben) (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=927f7896-9f67-4efd-be92-d82cd4365185) +
3) spidermann-crawl (5 skridt med hvert ben) ( http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=db028262-9b03-4c94-a9d6-2932443c284c)
4) 10xFaldskærm (http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Traeningsvideoer/MWR%20Banners%20Folder/Video-cykling%20Mountain%20Bike.aspx?mid=7d2363b7-d52b-4a4c-b677-bc0b3e440171).


Hovedsektion:
Der trænes 2 sæt af 5 gentagelser hvor 2 øvelser kombineres i super-set. Ca 5-10 dybe vejrtrækninger mellem hver øvelse. 1 min mellem hver runde og 5 min mellem hvert super-set.
HUSK: Fokus på teknik frem for vægt, da dette sikrer mest kvalitet i hver øvelse!
Se evt. øvelser på you-tube eller få hjælp i dit træningscenter til korrekt udførelse!
Super-set 1: Back-Squat+Floor press
Super-set 2: Ben-pres + Renegade-row

Finisher:
Planke-variation. 1) Frontal planke med 5xfremstrækning med hver arm + 2) side planke med 5x løft af de det 'øverste ben' (på hver side) + 3) Frontal plnke med 5 gange benløft med hvert ben.
Udstrækning:
Grundig udstrækning af både over og underkrop.


Træningsplan Sport

September 2018
M T O T F L S
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen