quickpay hojmark

Energi Solution

SeierFitness inverted

I dag
Vis kommende begivenheder
Foregående måned Foregående dag
Næste dag Næste måned
Download som iCal-fil
Aarhus MTB Klubtræning: XCO-power (6x30sek+6x15sek+6x10sek)
Tirsdag 06 Marts 2018, 18:00
af Jakob Søgaard Kristensen

Dagens pas kan både køres på MTB eller cross-cykel!

Der lægges op til at træningen kan gennemføres i både terræn (MTB-sport, grusveje, o.lign), bynæreområder såsom parker o.lign samt på landevejen.

Opvarmning:
10 min @ lavZ2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

1) 10 min 'spin' @ højZ2/RPM100-105. Der fokuseres på et hurtigt effektivt tråd.

5 min let rul.


Hovedsektion:


1) Følgende power-interval-sæt trænes med ca. 10 min mellemrum. Kør gerne de enkelte sæt på en kortere rundstrækning, hvor intervallet køres op ad bakke, og der lige efter kommer en teknisk nedkørsel, som den første del at pausen. Så trænes der altså både power og evnen til at holde farten henover bakken og videre på den efterfølgende nedkørsel! Vigtigt at køre intervallerne på benfornemmelse da pulsen ikke kan nå at respondere på den korte interval-tid. Det skal nappe de sidste 5-10 sekunder i hvert interval, og man skal kunne gennemføre det enkelte sæt med stabile watt - altså holde samme power i første som sidst interval!.


- 6x30 sek siddende @ moderat gear (watt svarende til midtZ6)/RPM 95/siddende. 2min30sek imellem hvert interval.

- 6x15 sek siddende @ moderat gear(watt svarende til midt-højZ6)/RPM100/siddende, 2min45sek mellem hvert interval.

- 6x10 sek @ hårde stående sprints @ højZ6/RPM fra 65 og op. 1min50sek mellem hvert interval.

2) 20 min @ midtZ2/RPM95-100. Fokus på et hurtigt effektivt tråd!


Afrul:

5 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!

 

Energiindtag: Sørg for at få drukket mellem 750-1000 ml i timen og indtage ca. 30-50 gr. kulhydrat pr. time (behovet kan variere meget fra person til person - så mærk efter hvilken mængde du har det godt med) enten som energidrik/gels eller barer/bananer/O.lign hvis der er behov for mere fast føde.

Energiindtaget bør startes efter ca. 40-45 min hvor kroppen er klar til at optage energi!

 
 
Antal deltagere:

Næste træning sport

lørdag 22-09-18 00:00: Aarhus MTB selvtræning: Løbsforberedelse

Hvis muligt køres 2 runder på løbsruten. En opvarmningsrunde med fokus på at få styr på rutens rent teknisk og herefter en runde @ race-pace fro at få en fornemmelse af ruten ved løbstempo!.

Alternativt køres følgende:
Opvarmning:
15 min let rul @ Z2/RPM90-100, på fladere strækning. Fokus på et effektivt drive til pedalerne.

Herfter køres følgende interval-blokke med ca. 10 min lettere rul imellem:

Alle intervaller køres på bakker af passende længde.

1) 1x5 min AT @ midtZ4/RPM90-95 på flad grusvej som tillader konstant pres i pedalerne.
2) 2x60 sek siddende power på bakke @ højZ5/RPM95-100. 2min mellem hvert interval.
3) 3x30 sek (de første 15 sek stående herefter siddende) power på bakke @ lavZ6/RPM110. 1min30sek mellem hvert interval.

Generelt: fokus på effektiv krafoverførsel og et godt drive til pedalerne.


Afrul:
15 min på lille klinge/RPM95-100 - spin benene godt igennem!


Træningsplan Sport

September 2018
M T O T F L S
1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30

Kontaktperson Sport

Sportstrænere

Gå til toppen