Intervaller

Dobbeltbakken

3 gange denne runde omkring dobbeltbakken.

Mod toppen

Vi følger sporet ud til slugten, hvor vi vil øve opkørsel. Vi starter med simpel opkørsel, hvorefter vi laver ruter (kegler) med forskellig sværhedsgrader mod toppen. Øvelsen vil blive lavet på en rudstrækning, så vi ikke står og bliver kolde. På rundstræknngen bliver der indlagt  korte "all out" intervaller mellem X antal kegler.

Når vi er rigtig gode til at komme mod toppen, fortsætter vi af Ymers til foden af dobbeltbakken. Her vil vi øve på en lidt stejler og mere udfordrende opkørsel. Igen for at udnytte ventetiden vil der blive opdelt i 2 grupper, anden gruppe skal øve starter.

6-dagsløb

Der køres i hold af 2 på en rundstrækning, hvor rytterne på skift giver max gas mens den anden puster ud.

Der køres samlet ud til en rundstrækning i skoven. 6-dages søen er velkendt for mange, og det er næsten altid her, der køres 6-dagesløb. Der kan køres fra sporet ved dobbeltbakken eller man kan dreje fra halvvejs nede af singletracket.

Ved starten opdeles der i hold af to. De to ryttere skal helst være på nogenlunde samme niveau, så begge får lige lange pauser. Den ene rytter sendes afsted og runden køres med max gas. Den anden rytter kører så langsom som muligt. Når den første rytter indhenter den anden, så skiftes der, så man på skift kører hurtigt og langsomt. Der køres typisk i 20-40 minutter. Dette kommunikeres tydeligt ved opstarten. Når tiden er gået samles man igen ved starten.

DM-bakken

5 omgang på DM-bakken. Fokus på flow nedad.

Trappe interval

Vi kører ad sporet til enden af Skrædderstien. Her starter intervallet. Der køres ad 3 omgange, hvor hver omgang bliver længere og længere. Første interval er fra enden af Skrædderstien og det første stykke ud mod vandet. Det køres i løbstempo. Herefter trilles langsomt tilbage ad grusvejen til udgangspunket. Se ruten her

Når der køres langsomt tilbage af grusstien er vi klar til næste interval lige så snart vi kommer tilbage til udgangspunket. Ruten her er den samme. Altså langs med vandet, men denne gang skal Lerpotten også køres. Hele intervallet køres i løbstempo. Se ruten her.

Der trilles tilbage til udgangspunktet. Sørg for at få pulsen ned, så kroppen er klar til næste interval. Den sidste og længste tur er første rute + plus anden rute og så fortsætte hele vejen ud til bålpladsen. Her samler vi op. Se ruten her.

For hele intervallet gælder det at der ikke skal samles op mellem de 3 ruter. Der køres bare når man er klar. Det er ikke så nemt at overhale på ruterne så sørg for at få lidt afstand. 

Find til flow

Der køres ud til Gyvelhøj, lige efter vandposten ved campingpladsen. Her køres på 3 rundstrækninger, som udvides af flere omgange. Rundstrækningerne er alle en del af det officielle spor og der køres ikke på noget tidspunkt mod den officielle kørselsretning.

Fokus er på flow i cyklen på sporet ind mod byen. Altså Gyvelhøj, Flying Rocks og Picasso. Når der køres ud af sporet væk fra byen skal pulsen ned så der er fuld fokus på flow-stykket ind mod byen.

Der køres først omgange på Gyvelhøj. Det er en kort strækning, med få sving og et par forhindringer. Farten skal presses så meget som muligt rundt i svingene og sideknopperne på dækkene skal mærkes. Efter en række omgange samles vi igen.

Herefter udvides med Flying Rocks. Det vil sige denne del køres inklusiv Gyvelhøj. Fokus her er hoppet midt på Flying Rocks og venstresvinget i bunden af Flying Rocks. Sørg for at presse så meget fart gennem venstresvinget og brems inden svinget. Denne strækning køres 3-5 gange, så man kan nå at justere både fart og bremse fra gang til gang.

Til sidst udvides rundstrækning til Picasso. Der er yderligere et par sving, som kan køres med høj fart, men som kræver lidt justering før den sidder lige i skabet. Strækningen køres 3-5 runder.

Sørg for på alle rundstrækninger at have god afstand til både foran- og bagvedkørende. Det giver højere kvalitet i træningen. Brug strækningerne ud af sporet til at overhale eller lade dig falde tilbage i gruppen alt afhængig af form og evner.

Hest med Ymer

Der køres 3-5 runder på denne rute

Spurt ned af bakke

Man spurter mod hinanden ned af en bred sti eller grusvej. Sørg for at der er en sammenhængende omgang så deltagerne ikke skal køre mod hinanden.

Vinter DM-bakken

Under hele træningen kører vi ad rimeligt alternative stier og spor. Vi starter via Forstbotanisk, og kører alternativt til Mindestenen, hvor vi springer over Ymers, men kører op til Vinter DM-bakken. Her kører vi nogle opturs-intervaller – evt. som 6 dagsløb.

På toppen kører vi til HØJRE (og ikke venstre som vi plejer), ruller tilbage og kører den igen og igen og igen. Der er valgfrihed på antallet af rundture hvis du kører mellem 3 og 6. Fokus: sej opkørsel, med vægtfordeling på cykel, røven i sædet, brystet ned og armene ud. På nedkørselen lever vi bremseøvelse og fokuserer på forbremse evt. med wheelie.

Efter intervallerne hygger vi resten af aftenen, med en tur over Dobbeltbakken, Karrusellen, Single-tracket. Derfra kører vi en fin alternativ scenic route forbi Gammel Mølle og hjemad via lidt hesteværk og måske lidt flere højdemeter. For den flittige elev kan der hentes 700 lette hm.

En træning med god mulighed for højpuls, og mulighed for at se vores hvordan sporet hænger sammen på en anden måde.

Bakkespurt

Der bliver kørt stille og roligt ud til startpunktet i samlet flok, der vil IKKE blive kørt af sporet, men af en alternativ rute. Blot for at få varme i benene, uden at være kørt død inden interval træningen.

5 gange 30 sekunder

Der startes fra bunden af mindestien, se kort, 30 sek.  for fuld tryk. Ruller tilbage til start, pause 2 min. Inden næste interval.     

Dette gentages 5 gange eller mere, afhængig af den gruppe der er tilstede.

Efter endt træning vil der blive kørt tur kørsel, evt. med lidt teknik træning.

Kort intervaller

Kræver et eller flere spil kort. Deltagerne opdeles i hold af passende størrelse (ca. 2-6). Hvert hold tildeles en kulør (ruder, hjerter, spar, klør). Find en passende distance, der skal tilbagelægges. Det kan meget passende være i skoven og alt afhængigt af niveauet kan det være en kortere eller længere omgang.

Holdets opgave er nu at finde alle deres kort. En eller flere holdmedlemmer sendes afsted på omgangen og stopper der, hvor kortene er placeret (de skal ligge face-down). Hver person må vende et kort. Er kortet den rigtige kulør skal det tages med tilbage, hvis ikke skal kortet lægges face-down igen og man må køre tomhændet tilbage. Det holder, der først har alle deres kort vinder.

Vendespil

Denne øvelser kræver lidt forberedelse og rekvisitter. Find 5-10 øvelser (sprællemand, englehop, armbøjninger mm) dine deltagere kan udføre, enten uden instruktion eller efter du har instrueret dem i øvelserne. Skriv øvelserne på en sten, et kort, en paptallerken eller lign.

Find en lille interval-runde i skoven, der passer til dine deltageres niveau. ”Øvelserne” placeres i den ene ende af runden og deltagerne starter i den modsatte ende. På hold eller enkeltvis skal deltagerne alle øvelserne igennem. Vender de den samme øvelser skal de lave denne igen, dermed kræver det at de kan huske, hvilke sten eller lign de tidligere har vendt. Kan både udføres som konkurrence eller blot en interval-leg.

Bakkestart

Der køres i samlet start all-out i 30 sekunder (skulder ved skulder). Derefter rulles tilbage til start over 2:30 min. Få pulsen ned på vejen tilbage. Lav evt. nogle små øvelser med f.eks. "lav 4 wheelies på vejen" (brems med forbremse, så bagenden på cyklen letter). 

Start i lav gear, og brug samme gear i alle 30 sekunder. Kør 4-5 runder.

Helt ideelt ved Thors Skov på vejen hjem fra sporet (lige efter Horsevadbakken) - vrider det sidste juice ud af alle. Der kører op ad Morvadsvej (vær meget obs på løbere og hundeluftere - det er en bred og brugt sti), og trilles retur ad Midtervejen.

Kongens efterfølger

Kongens efterfølger i svenskerskoven

Der køres samlet til vandposten i opvarmningstempo. Derefter ad lidt større stier/genveje til granskoven i højere tempo, men stadig samlet.

Ved startstedet i granskoven opdeles alle i homogene grupper á 4-5 personer. Grupperne sammensættes ad-hoc, men med hensyn til gruppens skills (teknik, tempo, energiniveau på dagen mv.). Hver person i gruppen skiftes til at være "konge" i ca. 2 minutter, mens de andre er "efterfølgere". Kongen bestemmer hvor og hvad der køres inden for området. Når alle har prøvet at føre (eller efter 10 minutter) samles alle ved startstedet, og der er pause i 4-5 minutter, hvorefter der køres igen - enten i samme gruppe eller i nye - afhængig af stemningen. Der køres 3-4 runder. Se kortet.

Fokus

Fokus skal være på teknikken i de ret tekniske op- og nedkørsler, samt på de meget snævre vendinger. Dvs. fokus på "attack position" (overkroppen helt ned, armene ud, vægten i hælene). Høj puls bliver automatisk en del af legen, men tempo er ikke et krav - teknikken er vigtigere. Prøv evt. at få en makker til at holde øje med din position når der køres.

Hjemturen køres ad sporet hvis der er tid. Alternativt direkte ad store stier, eller evt. langsom kørsel på vandsiden mod byen (hvis mørket er ved af falde på).

Alternative steder

Kan også køres andre steder i skoven, og over større områder, hvor de enkelte grupper er selvkørende og får hinanden med hjem. Husk aftaler om tid og mødested.

100 højdemeter

Et langt interval på en runde med 100 højdemeter.

Der køres ad sporet ud til Fugletårnet. Her starter interval-runden. Der startes med en nedkørsel af hele Singletracket. Efter at man har krydset Giber Å køres der mod Fulden. Se eventuelt kortet. Fra Fulden køres der tilbage til Fugletårnet. Først ad grusvejen op til Moesgaard og derefter asfalt-stykket den sidste vej op til starten af interval-runden. Stigningen fra Fulden og op til start er cirka 100 højdemeter.

Det er et langt interval, så der skal være styr på ruten, opsamlingssted og antal deltagere før starten. Selvom det er en lang rundstrækning, så anbefales det at tage en prøveomgang, så alle har styr på ruten.

Efter prøveomgangen tages runden 2-3 omgange. En mulig måde at afgøre om man tager 2 eller 3 omgange kan være at lade en stærk rytter fra gruppen vente i 2-5 minutter med at starte intervallet. Alle de ryttere som bliver hentet af den stærke rytter tager 2 omgange. Resten tager 3.

Stjernespurt

Deltagerne starter i midten og skal spurte ud til et punkt og tilbage til midten igen. Antal hjørner i stjernen og længden skal tilpasses efter antal deltagere og niveau. Kan passende udføres på hold og som en konkurrence.